Gut schlafen – trotz Zeitumstellung
Der Wechsel zwischen Sommerzeit und Winterzeit bringt den Körper aus dem Takt. Doch was passiert da eigentlich genau und was kann helfen?
Am 25. Oktober ist es wieder soweit. Die Winterzeit beginnt, die Uhren werden eine Stunde zurückgestellt. Viele Menschen brauchen dann erst mal Zeit, sich dem neuen Rhythmus anzupassen und ihre innere Uhr wieder zu finden. Oft fällt dann, ähnlich wie bei einem Jetlag, das Einschlafen erstmal schwer. Die Wirkung von dem Wechsel zwischen Sommerzeit und Winterzeit ist nicht zu unterschätzen, weil der Wechsel den Körper aus dem Takt bringen kann. Doch was passiert da eigentlich genau und was kann helfen?
Der Mensch ist ein Gewohnheitstier. Unserem Körper tut es einfach gut, wenn bestimmte Prozesse jeden Tag immer zur gleichen Uhrzeit und in der gleichen Abfolge ablaufen. Jeder Mensch hat einen eigenen 24 Stunden Rhythmus, der wiederum genetisch bestimmt ist. Alles in unserem Körper, sogar jede Hormon Reaktion wird von unserer inneren Uhr gesteuert. Diese reagiert oft besonders sensibel auf Veränderungen. Deshalb befürworten auch viele Ärzte und Chronobiologen, dass die Zeitumstellung abgeschafft wird. Doch bis dahin ist es noch ein langer Weg.
Welche Wirkung hat die Zeitumstellung auf den Schlaf?
Ob Taxifahrer, Nachtportier, Arzt oder Krankenschwester - wer von Beruf wegen oft nachts arbeiten muss, kennt das Problem mit dem Einschlafen und die Folgen am Morgen danach. Ein Grund dafür ist u.a., dass durch Schichtarbeit der Melatoninspiegel aus dem Gleichgewicht gerät.
Melatonin ist ein körpereigener Schlafbotenstoff. Gebildet wird er in der Zirbeldrüse, sobald es dunkel wird. Er taktet die innere Uhr und sorgt dafür, dass man abends müde wird und gut einschlafen kann. Deshalb wird Melatonin auch als Schlafhormon bezeichnet. Arbeitet man nachts und schläft stattdessen am helllichten Tag, wird im Körper einfach zu wenig von dem Schlafbotenstoff Melatonin produziert, um gut einschlafen zu können. Je heller das Licht am Tag, umso mehr wird die Bildung des Schlafhormons unterdrückt und der Körper dadurch auf Wach-Modus gesetzt. Gleichzeitig werden die Organe und Stoffwechselfunktionen angeregt. Genau das Gegenteil von dem, was für entspanntes Einschlafen notwendig wäre.
Auch bei der Zeitumstellung gerät die innere Uhr aus dem Gleichgewicht. Es handelt sich dabei zwar nur um eine Stunde plus/minus, doch das kann schon ausreichen, um den natürlichen Schlaf-Wach-Rhythmus empfindlich zu stören. Manche Menschen brauchen dann Tage oder sogar Wochen, bis sich der Körper an die Umstellung gewöhnt hat. Sie können abends schlechter einschlafen, fühlen sich tagsüber müde und schlapp und haben mit Konzentrationsschwierigkeiten zu kämpfen. Besonders belastend ist die Zeitumstellung für Menschen, die ohnehin weniger gut schlafen. Speziell ist die Umstellung auf die Winterzeit auch für sogenannte Lerchen-Menschen problematischer, also Menschen, die früh ins Bett gehen und morgens nicht so lange schlafen können.
Wie kann man den Körper beim Einschlafen unterstützen?
Um den Körper in der Umstellungsphase zu unterstützen, kann es sinnvoll sein, einen zu niedrigen Melatoninspiegel auszugleichen. Dafür eignen sich Kapseln oder Tabletten mit Melatonin. In der richtigen Dosierung trägt Melatonin dazu bei, die Einschlafzeit zu verkürzen. Der große Vorteil: Man wacht am Morgen nicht benebelt auf.
Nachfolgend einige Tipps, die zusätzlich zu Kapseln oder Tabletten mit Melatonin bei der Umstellung auf die Winterzeit helfen können
Rechtzeitig anfangen. Versuchen Sie, bereits eine Woche vor der Zeitumstellung jeden Abend ca. 15 Minuten später ins Bett zu gehen und morgens 15 Minuten später aufzustehen.
Helles Licht am Abend meiden. Helles Licht bedeutet dabei nicht nur Tageslicht, sondern auch das Licht von LED-Lampen, LCD-Bildschirmen, Smartphones und Tablets. Wenn Sie also schon immer mal Digital Detox ausprobieren wollten, ist jetzt der richtige Zeitpunkt dafür. Auch Online Shopping kurz vorm Einschlafen ist tabu. Wenn Sie unbedingt etwas Neues kaufen wollen – erstmal drüber schlafen und bis zum nächsten Tag warten.
Sonnenstrahlen als Wachmacher nutzen. Lassen Sie nach der Zeitumstellung einfach über Nacht die Vorhänge und Jalousien im Schlafzimmer offen, damit Sie vom ersten Tageslicht geweckt werden. Das Licht regt die natürliche Hormon Produktion an - so wird das Aufwachen leichter!
Am Abend leicht essen. Legen Sie das Abendessen wenn möglich eine halbe Stunde nach vorne und kaufen nur solche Lebensmittel ein, die die Verdauung wenig belasten. Also schwere fettreiche Mahlzeiten und auch Ballaststoffreiches wie Salate und Hülsenfrüchte besser meiden.
Keinen Alkohol als "Schlafhormon" einsetzen. Denn Alkohol hilft zwar vielleicht kurzfristig beim Einschlafen. Doch in der zweiten Schlafhälfte hat er eine ganz andere Wirkung: er führt zu vermehrtem Erwachen und auch die Schlafqualität leidet darunter.
Keinen Mittagsschlaf machen. Auch wenn Sie die Möglichkeit dazu hätten und müde sind, verzichten Sie lieber darauf. Denn ein Mittagsschlaf würde den Schlaf-Wach-Rhythmus und den Schlafhormon Haushalt nur noch mehr durcheinander wirbeln.
Vor- oder zurück – wie war das nochmal?
Den Zeiger vor- oder zurückstellen – die Frage aller Fragen lässt sich mit einer kleinen Eselbrücke ganz einfach beantworten. In den Herbst- und Wintermonaten, wenn die Topfpflanzen von der Terrasse zum Überwintern zurück in den Keller wandern, stellt man auch den Uhrzeiger eine Stunde zurück. Und im Frühling, wenn die Vor-Freude auf die wärmenden Sonnenstrahlen unendlich groß ist und man am liebsten gleich eine paar neue Pflanzen kaufen und pflanzen würde, werden auch die Uhren wieder vor-gestellt. Übrigens: Auch Pflanzen und Wirbeltiere bilden Melatonin. Es hilft ihnen, sich besser an Umweltbedingungen anzupassen.