Entspannter einschlafen, erholter aufwachen

Schlaf ist wichtig fürs Immunsystem. Doch der Wechsel zur Sommerzeit, die Umstellung aufs Home Office, die Organisation eines völlig neuen Alltags und die vielen Nachrichten, die erstmal verdaut werden müssen – all das trägt momentan nicht gerade zu einem entspannten Einschlafen bei. Hier ein paar Tipps, wie es trotzdem klappen kann.
Immer zur gleichen Zeit aufstehen

Wer schlecht schläft, möchte am Morgen und am Wochenende möglichst viel Schlaf nachholen. Das ist nur allzu verständlich. Doch versuchen Sie, einen festen Schlafrhythmus beizubehalten, also morgens und abends immer zur gleichen Zeit aufzustehen und ins Bett zu gehen. So fällt es dem Körper leichter, seine innere Uhr wieder zu finden.

Bildschirm aus, Schlafmodus an

Abends im Bett noch im Internet surfen, Mails checken oder eine Netflix-Serie schauen? Wenn Sie momentan ohnehin schlechter schlafen, sollten Sie darauf verzichten. Denn blaues Licht, also auch Bildschirmlicht, ist für das Ausschütten von Wachseins-Hormonen verantwortlich und unterdrückt die Bildung des Schlafhormons Melatonin. Je näher das Display an den Augen ist, desto mehr kurzwelliges Licht wird registriert. Viele Tablets und Smartphones kann man auf wärmere Farben einstellen. Ob das aber wirklich das Problem löst, ist noch nicht abschließend geklärt. Im Zweifel besser zum klassischen Buch greifen.

Mind. 3 Stunden vorher keinen Alkohol trinken

Gerade in der dieser aufwühlenden Zeit ist die Versuchung groß, sich abends zur Entspannung ein Glas Wein zu gönnen. Als Schlummertrunk ist Alkohol allerdings nicht geeignet, ganz im Gegenteil. Denn Alkohol hilft zwar beim Einschlafen, erschwert aber das Durchschlafen. Oft wacht man nachts wieder auf und findet dann nur schwer in den Schlaf zurück. Nicht ganz so eindeutig ist die Sachlage bei Kaffee. Manche schlafen besser ein, wenn sie ab Mittag auf Koffein verzichten, andere spüren keinerlei Effekt.

Lieber meditieren statt grübeln

Wer zwischendrin aufwacht, sollte nicht auf den Wecker schauen. Denn das setzt einen nur unnötig unter Druck, schnell wieder einschlafen zu müssen. Gegen kreisende Gedanken helfen manchmal auch Zettel und Stift am Bett, um etwas aufzuschreiben, damit es aus dem Kopf ist. Und anstatt Schafe zu zählen sollten Sie sich ganz darauf konzentrieren, wie die Atemluft durch den Körper strömt. Dabei jeden Atemzug zählen und immer wieder von 0 anfangen, sobald Sie den zehnten Atemzug vollendet haben.

Für ein entspanntes Schlafumfeld sorgen

Das Schlafzimmer sollte ruhig, abgedunkelt, gut durchlüftet sein – empfohlen werden maximal 18 Grad. Alles, was mit Arbeit zu tun hat, sollte möglichst aus dem Schlafzimmer verbannt werden. Wer sich seinen Home Office-Platz nur im Schlafzimmer einrichten kann, könnte zumindest optisch eine Abtrennung schaffen, z.B. mit einem Paravent oder einer großen Grünpflanze. Gut geeignet als Zimmerpflanzen fürs Schlafzimmer sind z.B. Yucca-Palmen, Grünlilien, Drachenbaum, Bromelien und Aloe. Ebenfalls hilfreich: Was für den nächsten Tag erledigt werden muss, in ein Memory-Buch schreiben und dann ad acta legen, also schließen. Den Schreibtisch frei räumen.

Abendliche Rituale zelebrieren

Kleine Rituale zu festen Zeiten können wie ein Taktgeber wirken und helfen, nach einem stressigen Tag leichter in die Entspannungsphase zu kommen. Ob ein kurzer Spaziergang, eine warme Dusche, ein beruhigendes Fußbad mit Lavendelöl, eine Gesichtsmaske oder das Klassikkonzert von den Berliner Philharmonikern als Live Stream – planen Sie jeden Abend eine halbe Stunde dafür ein. Gut gegen Verspannungen ist ein Wärmekissen oder eine Wärmeflasche, die Sie in den Nacken legen. Oder noch besser: eine Nackenmassage.

Und weil auch Humor wunderbar entspannend wirkt – hier zum Abschluss noch ein Spruch, den es in seiner Doppeldeutigkeit leider nur im Englischen gibt: „I`m so good at sleeping I can do it with my eyes closed.”

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