Abnehmen und Insulinspiegel
Ein niedriger und ausgeglichener Insulinspiegel ist wichtig für die Fettverbrennung. Kohlenhydrate beeinflussen den Insulinspiegel auf unterschiedliche Weise – je nachdem, ob sie einfach oder komplex aufgebaut sind.
Um den Zusammenhang zwischen Insulinspiegel und Kohlenhydraten zu verstehen, ist es wichtig zu wissen, dass alle Kohlenhydrate aus Zuckermolekülen zusammengesetzt sind. Doch gibt es „gute“ und „schlechte“ Kohlenhydrate. Solche, die nur aus ein oder zwei Bausteinen bestehen und solche, die viele Bausteine enthalten.
Einfachzucker (Monosaccharide):
Die wichtigsten Vertreter sind Traubenzucker (Dextrose, Glukose) und Fruchtzucker (Fructose), die z.B. in Fruchtsirup und Honig in großer Menge enthalten sind.
Zweifachzucker (Disaccharide):
Dazu gehört in erster Linie Haushaltszucker, Malzzucker, Rübenzucker und Rohrzucker, zu finden vor allem in Süßigkeiten und Kuchen.
Vielfachzucker (Polysaccharide, komplexe Kohlenhydrate):
Die Vielfachzucker werden auch als Polysaccharide oder komplexe Kohlenhydrate bezeichnet und sind vor allem in Getreide, Kartoffeln, Vollkornprodukten, Gemüse und Hülsenfrüchten enthalten. Eine besondere Klasse der Polysaccharide sind die Ballaststoffe. Die zu den Polysacchariden gehörenden Ballaststoffe werden als unverdaulich bezeichnet, da die Verdauungsenzyme im Dünndarm sie nicht aufspalten können. Sie werden erst im Dickdarm z.T. von den Darmbakterien abgebaut. Früher dachte man, dass sie unnütz seien und nannte sie deshalb „Ballast“. Heute weiß die Ernährungswissenschaft jedoch, dass sie für die Gesundheit, für eine schlanke Figur und für eine gute Verdauung unerlässlich sind.
Denn sie
• machen schneller satt und unterstützen so die Gewichtsregulation
• regulieren Blutfett- und Blutzuckerwerte
• sind Nährboden für eine Reihe positiver Darmbakterien – wichtig für eine gesunde Darmflora
• beschleunigen die Darmpassage und damit die Verdauung
Warum komplexe Kohlenhydrate besser für die Fettverbrennung sind:
Einfachzucker und Zweifachzucker müssen im Verdauungstrakt nicht lange aufgespalten werden, sondern gelangen sehr schnell in die Blutbahn. Genau darin liegt das Problem. Wenn der Blutzucker schnell ansteigt, schüttet die Bauchspeicheldrüse vermehrt das Hormon Insulin aus, damit der Zucker schnellstmöglich in die Zellen aufgenommen wird. Infolgedessen sinkt der Blutzucker genauso schnell wieder ab, wie er eben noch angestiegen ist – oft sogar noch unter das anfängliche Niveau. Der Körper gerät in Unterzucker, und macht sich mit Heißhunger bemerkbar. Wenn man jetzt wieder zu etwas Zuckerhaltigem greift, beginnt ein regelrechter Teufelskreis. Noch dazu verhindert die ständige Insulinproduktion, dass eingelagertes Fett aus den Fettzellen abgebaut wird. Komplexe Kohlenhydrate (Vielfachzucker) dagegen bestehen – wie schon der Name sagt – aus vielen, komplex verknüpften Zuckermolekülen. Diese müssen vor der Aufnahme ins Blut erst in ihre Einzelbausteine zerlegt werden. Dadurch gelangen die frei werdenden Zuckerbausteine nur nach und nach in den Blutkreislauf. Die Bauchspeicheldrüse muss deshalb weniger Insulin ausschütten, um den Blutzucker in die Zellen zu transportieren. Der Insulinspiegel steigt dadurch nur mäßig an – optimal für eine gute Fettverbrennung.