Abnehmen & Geniessen: Amaranth-Eintopf mit Sommergemüse

Auch beim Abnehmen brauchen Sie nicht auf Genuss, Abwechslung und kreatives Kochen zu verzichten. Ob zum Mitnehmen ins Büro, als Mittagessen für zuhause oder als leichte Abendmahlzeit. Wir haben gesunde Rezeptideen für Sie zusammengestellt, die ganz ohne Fleisch auskommen, schnell zubereitet sind und wenige Kalorien enthalten.

Zutaten: (für 4 Portionen als Hauptgericht)

3 mittelgroße Zwiebeln (150 g)

2 Knoblauchzehen

2 EL natives Olivenöl

600 ml doppelt starke Gemüsebrühe aus Instant-Gemüsebrühe

1 Dose gewürfelte Tomaten (400 g)

1 Lorbeerblatt 175 g HOLO Amaranth

500 g schlanke Zucchini (alternativ: Kürbisfruchtfleisch)

2 kleine rote Paprikaschoten (300 g)

2 leicht geh. TL Kräuter der Provence

100 g küchenfertiger Babyspinat

1 Glas Mais (Abtropfgewicht: 230 g)

Fein gem. schwarzer Pfeffer

Salz

Nach Belieben: 1 Prise Cayennepfeffer

4 Vollkorn-Brötchen als Beilage

Zubereitung: Zwiebeln und Knoblauch schälen. Zwiebeln würfeln. Olivenöl in einem hohen Suppentopf auf mittelhoher Stufe erhitzen. Zwiebeln darin 5 Min. glasig andünsten, dabei Knoblauch dazu pressen. In einem Mixbecher 600 ml heißes Wasser mit der Menge Gemüsebrühe verrühren, die für 1,2 l Wasser benötigt wird. Zwiebeln mit Gemüsebrühe ablöschen. Tomaten und Lorbeerblatt zugeben. Amaranth in einem Sieb unter fließend warmem Wasser abbrausen, abtropfen lassen, einrühren, aufkochen und abgedeckt auf kleiner Stufe 30 Min. köcheln. Inzwischen Zucchini waschen, putzen, der Länge nach vierteln und in 1 cm breite Scheiben schneiden. Paprikaschoten waschen, putzen und 1 cm groß würfeln. Zucchini, Paprika und Kräuter der Provence in den Suppentopf geben, umrühren, aufkochen und weitere 15 Min. auf kleiner Stufe und mit geschlossenem Deckel köcheln. Spinat waschen, kurz in einem Sieb abtropfen lassen, tropfnass zum Eintopf geben und darin 1 Min. zusammenfallen lassen. Mais in einem Sieb abtropfen lassen, einrühren und in der Suppe erwärmen. Sollte der Eintopf zu dickflüssig geworden sein, ggf. noch etwas Wasser einrühren. Mit Pfeffer und ggf. Salz abschmecken. Nach Belieben zusätzlich mit Cayennepfeffer würzen und mit Vollkorn-Brötchen servieren.

Aufwertungs-Tipp: Durch die Zugabe von 75 bis 100 g HOLO Süßlupinen Kernies (nach Packungsangabe zubereitet und untergerührt) können der Eiweiß-Gehalt und somit der ernährungsphysiologische Wert gesteigert werden.

1 Portion (ohne Brötchen) enthält durchschnittlich: Energie 1255 kJ / 300 kcal; 12,4 g EW; 45 g KH; 7,1 g Fett; 11,3 g Ballaststoffe; 0 mg Cholesterin; 3,8 BE

Schwierigkeitsgrad: Einfach

Arbeitszeit: 25 bis 30 Min. Gesamtzeit: 60 bis 70 Min.

Vegan

Milchfrei

Eifrei

Glutenfrei (bei Verwendung glutenfreier Brötchen)

Quelle: ReformKontor, www.Reformkontor.de; Rezept & Foodstyling: Marita Koch; Foto: Jan Reinecke